这两年，
鱼油在养生圈的存在感越来越强。
有人把它当成每日必备，
指望靠它降血脂、护心脏；也有人觉得花这钱纯属交智商税。
两边说得都挺热闹，
鱼油到底是不是好东西？
买之前，
先把这件事弄明白。
01
鱼油是什么？关键看EPA和DHA
元股证券:ygzq.hk鱼油，顾名思义，是从鱼类中提取出来的油类。它这些年之所以备受追捧，主要原因是富含ω-3脂肪酸，也叫n-3脂肪酸，其中最有代表性的两种成分就是EPA和DHA。
EPA，全称二十碳五烯酸，常被叫作“血管清道夫”。一些研究认为，它有助于降低体内甘油三酯水平，对调节血脂有一定好处。
重庆证券配资网DHA，全称二十二碳六烯酸，名气更大，常被称为“脑黄金”。不过，说它能让孩子更聪明，其实有些夸大。DHA的真正价值在于，它是神经系统细胞生长所需的重要成分，在大脑皮层和视网膜中占比较高，对婴儿的智力和视力发育发挥着重要作用。
02
鱼油能预防心脏病吗？
鱼油最受追捧的说法，就是能预防心脏病，但目前还没有足够证据支持。
这个说法源于科学家发现格陵兰岛因纽特人很少患心脏病，而他们常吃富含ω-3脂肪酸的鱼、海豹和鲸油。后来研究才发现，因纽特人心脏病风险低，不只和饮食有关，更重要的是他们携带一种脂肪代谢相关的基因突变，能更高效地利用ω-3脂肪酸。
围绕鱼油和ω-3脂肪酸的研究很多，结果却不一致：有的说有用，有的说没用，甚至相互矛盾。正因如此，国际上不少权威健康机构并不推荐“吃鱼油预防心脏病”。我国专家分析后也认为，ω-3脂肪酸虽能降低甘油三酯，但对心血管疾病的保护作用证据不一，目前仅高纯度、高剂量的EPA治疗可能让部分动脉粥样硬化性心血管疾病患者获益，其他心血管疾病（如心律失常、心肌病、高血压、心脏性猝死等）的作用还需进一步研究。
总的来说，多吃鱼等富含ω-3脂肪酸的食物对健康有好处，但没有足够证据显示吃鱼油能预防心脏病。把鱼油说成“护心脑神药”，属于夸大。
03
鱼油有什么作用？
鱼油到底对健康有没有好处？从目前的研究来看，证据相对比较明确的主要有两点。
第一，鱼油有助于调节甘油三酯水平。目前较多证据表明，鱼油中的ω-3脂肪酸对甘油三酯水平有一定调节作用。如果存在高甘油三酯血症，可以在医生指导下合理补充，而不是自行随意服用。
第二，鱼油中的DHA和EPA对婴幼儿的神经发育和视力发育有益。我国最新版《中国居民膳食营养素参考摄入量》认为，孕期每天DHA+EPA的适宜摄入量为250毫克，其中DHA至少200毫克；对不同年龄阶段的孩子来说，每天DHA适宜摄入量为100至250毫克。
至于其他健康功效，目前的科学证据还比较少。鱼油可以作为特定情况下的补充，但别把它当成预防疾病的“万能油”。
04
鱼油要不要吃？先看每周鱼虾够不够
先说结论：如果平时很难保证每周吃到300至500克鱼虾等水产，可以考虑补充鱼油；但如果鱼虾吃得够，鱼油并不是必需品。
DHA和EPA对健康确实有益，不过从现有证据看，直接吃水产比吃ω-3脂肪酸补充剂更有说服力。水产里除了DHA和EPA，还有优质蛋白、维生素A、铁、锌等多种营养，而且经常吃鱼虾的人，整体生活方式往往也更健康。所以，想获得DHA和EPA，最佳途径仍然是食物。
我国膳食指南建议，成年人平均每天摄入水产总量120至200克，相当于每周吃鱼2次，或者每周300至500克；孕期可以适当增加，每周至少2至3次鱼类。平时也可以换着吃紫苏油、亚麻籽油，其中的α-亚麻酸在体内可以转化成ω-3脂肪酸。
不过，我国不少居民水产品吃得偏少，DHA和EPA摄入普遍偏低。有些人孕吐严重，孕期吃鱼虾并不容易；给孩子做鱼虾费时，还要担心鱼刺；也有人就是不爱吃鱼。这些情况下，如果日常鱼虾确实吃得不够，吃点鱼油就是一种简单方便的补充方式。记住，鱼油是“替补”，不是“主力”。
05
鱼油怎么选？记住这几点
市面上的鱼油产品种类很多，挑选时可以从几个方面入手。
尽量选正规渠道和品牌产品
正规超市、正规电商平台上的大品牌，一般更可靠，别盲目跟风买来路不明、夸大宣传的产品。
注意区分鱼油和鱼肝油
鱼油和鱼肝油不是一回事。鱼肝油的主要成分是维生素A和维生素D，想给孩子补充维生素A、维生素D来预防佝偻病，应该选鱼肝油；如果想补充DHA，则要选鱼油。
看浓度，而不只是看含量
鱼油最重要的指标是EPA和DHA。很多人只盯着每粒鱼油里EPA和DHA的总量，却忽略了浓度。比如一粒鱼油是1000毫克，其中ω-3脂肪酸含量600毫克（DHA500毫克、EPA100毫克）；有些鱼油虽然每颗个头更大，但ω-3脂肪酸含量可能反而更少。所以要看一粒鱼油中EPA+DHA的实际含量和浓度，一般来说，浓度越高产品质量越好。
看剂量，适量吃
普通成人每天大约需要200毫克DHA；孕期每天DHA+EPA的摄入量为250毫克，其中DHA至少200毫克。具体吃多少，要根据产品浓度和剂量来定。DHA+EPA的安全范围比较广，每天摄入2克都是安全的，但鱼油本身也是脂肪，吃多少克鱼油，最好相应从饮食中减掉一些脂肪，保持膳食平衡。
另外，鱼油打开拆封后要尽快吃完，吃不完的放在阴凉避光处，避免光照、高温导致脂肪酸氧化酸败。
总的来说，能通过吃鱼虾补够最好；吃不够再考虑鱼油，选购时多对比，最好在医生或专业营养师指导下进行。
你每周吃几次鱼？
如果吃不够，
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